Веганское питание — самая обсуждаемая диета в последние годы. Эксперты дали информацию о веганском питании и веганской диете.
Хотя было отмечено, что число людей, предпочитающих веганскую диету, увеличилось в последние годы, также ведутся споры о том, является ли веганская диета, которая представляет собой строгую модель питания, включающую отказ от любой пищи животного происхождения, здоровой. Эксперты говорят, что для создания сбалансированной и разнообразной веганской диеты может потребоваться больше планирования и подготовки, и что потребности в белке в веганской диете удовлетворяются за счет растительной пищи.
B12 содержится только в продуктах животного происхождения
Объясняя, что витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и что веганам следует отдавать предпочтение растительному молоку и зерновым, обогащенным витамином B12, преподаватель-диетолог Кюбра Шахин сказала: «Поскольку молоко и молочные продукты не включены в веганскую диету, употребление богатых кальцием продуктов, таких как обогащенное растительное молоко, тофу, брокколи, нут и зеленые листовые овощи, помогает предотвратить дефицит кальция». Преподаватель кафедры питания и диетологии факультета медицинских наук Университета Ускюдар Кюбра Шахин поделилась советами по созданию здоровой веганской диеты по случаю Всемирного дня вегана 1 ноября.
Недостаток информации может привести к недоеданию
Недостаток информации о веганском питании может привести к недоеданию, говорит лектор Кюбра Шахин: «Создание сбалансированной и разнообразной веганской диеты может потребовать большего планирования и подготовки. В противном случае недостаточное потребление питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, жирные кислоты Омега-3 и белок, может вызвать проблемы со здоровьем. Поиск подходящих веганских вариантов в ресторанах или на общественных мероприятиях, а также прием пищи с семьей и друзьями является распространенной проблемой из-за ограниченного выбора веганских блюд».
Какие продукты следует употреблять, чтобы обеспечить достаточное потребление белка?
Отметив, что в веганской диете не употребляются продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, лектор Кюбра Шахин продолжил: «Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль и горох, содержат большое количество белка. Такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна и семена подсолнечника, богаты белком и полезными жирами. Макароны из нутовой или чечевичной муки содержат больше белка, чем традиционные макароны. Киноа является полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислоты. Шпинат, брокколи и другие зеленые листовые овощи также содержат белок, но количество белка в них ниже, чем в других продуктах. Соевые продукты очень богаты белком и используются в различных рецептах. Тофу, приготовленный из соевого молока, используется в качестве источника белка в веганской и вегетарианской диетах в качестве альтернативы мясным продуктам. Растительное молоко, такое как соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко, предлагает варианты, обогащенные кальцием и белком».
Веганам следует употреблять растительное молоко и злаки, обогащенные витамином B12.
Указывая на то, что у веганов наблюдается дефицит некоторых питательных веществ из-за того, что они содержатся только в продуктах животного происхождения, а не в растительных, лектор Кюбра Шахин отметил следующее: «Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам следует отдавать предпочтение растительному молоку и зерновым, обогащенным B12. Поскольку железо из растительных источников усваивается не так хорошо, как из животных, у веганов наблюдается дефицит. Употребление богатых железом продуктов, таких как чечевица, нут, киноа, шпинат, семена тыквы и прием их с витамином C (например, с цитрусовыми) увеличивает усвоение. Поскольку молоко и молочные продукты не включены в веганскую диету, употребление богатых кальцием продуктов, таких как обогащенное растительное молоко, тофу, брокколи, нут и зеленые листовые овощи, помогает предотвратить дефицит кальция. Омега-3, которая обычно содержится в рыбе и морепродуктах, можно получить из растительных источников, таких как льняное семя, семена чиа и грецкий орех».
Подходит ли веганская диета детям и беременным женщинам?
На тему, подходит ли веганская диета детям и беременным женщинам, лектор Кюбра Шахин сказала: «Поскольку обе группы имеют особые потребности в питании, важно убедиться, что эти потребности удовлетворяются. Дети должны получать достаточно энергии и питательных веществ для здорового роста. Потребности в энергии увеличиваются во время беременности, и следует уделять внимание адекватному потреблению калорий. Следует сосредоточиться на источниках белка, таких как бобовые, тофу, зерновые, орехи и семена, следует употреблять продукты, богатые железом (чечевица, нут) и кальцием (обогащенное растительное молоко, зеленые листовые овощи). Следует включить источники омега-3, такие как семена чиа и льна. Важны продукты, богатые фолиевой кислотой (зеленые листовые овощи, чечевица) и источники железа (бобовые, сухофрукты). Тщательный мониторинг питательных веществ и обеспечение адекватного потребления важны как для детей, так и для беременных женщин. Определенно было бы полезнее проконсультироваться с диетологом».
Сбалансированная веганская диета может быть полезной
Инструктор Кюбра Шахин заявил, что широко распространено мнение, что веганская диета не может обеспечить достаточное количество белка: «Однако многие растительные источники, такие как бобовые, зерновые, тофу и орехи, обеспечивают достаточное потребление белка. Веганская диета считается нездоровой. Однако сбалансированная веганская диета может быть питательной диетой, богатой овощами, фруктами, зерновыми, бобовыми и орехами, а также может быть образом жизни, который включает чувствительность к экологической устойчивости».
Можно создать сбалансированную и разнообразную программу питания
Инструктор Кюбра Шахин, заявивший, что все питательные вещества можно найти в хорошо спланированной веганской диете, сказал: «Разнообразную и сбалансированную диету можно спланировать с использованием цельнозернового хлеба, коричневого риса, киноа, овса; бобовых, таких как чечевица, нут, фасоль, горох; красочных и зеленых листовых овощей, свежих фруктов, орехов; масел, таких как оливковое масло, авокадо, орехи; заменителей молока, таких как миндальное молоко, соевый йогурт. Создание сбалансированной и разнообразной программы питания для веганов возможно путем объединения групп, занимающихся здоровым питанием».
Легко приготовить вкусные и питательные веганские блюда
Отметив, что веганская диета включает в себя множество различных питательных веществ, помимо мяса и молочных продуктов, лектор Кюбра Шахин сказал: «Довольно легко приготовить вкусные и питательные веганские блюда, которые могут увеличить разнообразие питания веганов».
Пример ежедневной программы веганской диеты, подготовленной преподавателем Кюброй Шахином, выглядит следующим образом:
«Завтрак: овсянка + миндальное молоко + свежие фрукты + семена чиа + орехи (грецкие, миндаль и т. д.)
Обед: салат из нута и киноа (нут + отварная киноа и зеленые листовые овощи)
Ужин: запеченный тофу с цельнозерновым хлебом и различными овощными гарнирами.
Между приемами пищи: свежие фрукты, сухофрукты, огурцы и морковь». Номер Doi:
Источник: HORECA TREND и Агентство новостей «Наука и здоровье».