Новости Ставропольского края

Беговая дорожка — это устройство, которое можно использовать для разминки перед тренировкой. Если цель нашего визита в тренажерный зал — поднятие тяжестей, хорошо использовать беговую дорожку перед ее запуском.
Однако стоит помнить, что усилия не должны занимать слишком много времени. 10 минут возрастающей интенсивности будет вполне достаточно. В начале идите медленно и каждые 2 минуты мы можем увеличивать интенсивность, чтобы последние 2 минуты были бегом.

При этом мы не делаем акцент на жиросжигании или развитии выносливости, основная цель – подготовить сердечно-сосудистую систему и костный аппарат к правильным нагрузкам.

Сжигание жира — аэробные нагрузки

Если цель – сжигание жира (для чего идеально подойдет беговая дорожка), в первую очередь нужно заниматься долго и с определенной интенсивностью. Есть два варианта на выбор: длительные упражнения средней интенсивности или быстрые интенсивные интервальные тренировки . Начнем с варианта один.Для начала нужно рассчитать свой максимальный пульс (HRmax), самая простая (и в то же время наименее точная формула) 220 – возраст. Наша задача тренироваться с интенсивностью около 75% от максимальной ЧСС, тогда большинство изменений все-таки аэробные, а это значит, что во время тренировки организм способен черпать энергию из жировой ткани.

Предположим, речь идет о мужчине 30 лет. Тогда его ЧССмакс составляет 220 — 30 = 190 ударов сердца в минуту. Таким образом, интенсивность, с которой он должен тренироваться, составляет около 140 ударов в минуту (75% максимальной ЧСС).

Возникает вопрос: как долго должно продолжаться такое усилие и когда оно должно быть осуществлено? Хорошей новостью является то, что новички могут начать примерно через 25 минут, так что не пугайтесь популярной поговорки о том, что жир сгорает только после 20 минут упражнений — это неправда. На него влияет слишком много факторов, в некоторых случаях при правильно спланированной диете, эффективно снижающей запасы гликогена, жир может сгореть уже после первой минуты тренировки. Поначалу хорошо выполнять такое усилие три раза в неделю.

Если совмещать тренировку, силу и беговую дорожку — противопоказаний к которой нет — всегда нужно сначала делать силовую тренировку, а потом уже аэробную тренировку на беговой дорожке (разумеется, мы не учитываем здесь разминку, у которой совсем другие задачи) . Такой подход означает, что при поднятии тяжестей мы истощаем запасы гликогена, благодаря чему усилия на беговой дорожке сжигают жир намного эффективнее. Обратное — сначала долгая сессия на беговой дорожке, а затем поднятие тяжестей бессмысленно в 99% случаев.

Если мы занимаемся только аэробными тренировками, то это можно делать утром после пробуждения или в течение дня. Первый вариант заставит нас терять больше жира, но также и мышц. Последний будет сжигать чуть меньше жировых отложений, но в то же время будет намного безопаснее для наших мышц. В целом можно сказать, что очень тучным людям можно тренироваться натощак, но если жировые отложения относительно невелики (15% у мужчин и 20% у женщин), лучше избегать этого метода.

Стоит помнить о постепенном увеличении продолжительности занятия, добавляя примерно по 5 минут каждую неделю, а когда мы достигнем отметки в 50 – 60 минут, можно добавить еще один тренировочный день.

Сжигание жира — анаэробные упражнения

Кислородные изменения необходимы для утилизации жировой ткани. Первый вариант, описанный выше, является прекрасным примером. Есть еще один метод – высокоинтенсивные интервальные усилия. Он сжигает жир не во время тренировки, а после ее завершения, в течение многих часов.

Это связано с кислородным долгом, который способствует продвижению жирных кислот в качестве основного источника энергии. Обязательным условием является высокая интенсивность. К счастью, вы можете подойти к этому практически и опустить любое перечисление. Интервальная тренировка — это та, где интенсивность меняется. На практике усилия могут выглядеть так:

Начинаем с 5 минут быстрой ходьбы, затем выполняем первый интервал – 30 секунд максимально интенсивного бега, затем 30 секунд ходьбы. В начале таких 1-минутных интервалов следует выполнять не менее 5 – 6. Это означает около 6 минут должного усилия. Затем переходим к спокойной походке, чтобы успокоить тело. В общей сложности тренировка продлится около 15 минут. Нет необходимости измерять частоту сердечных сокращений, главное допущение — показывать максимальную производительность при каждом 30-секундном беге. Этот тип нагрузки хорош в начале 2 раза в неделю, но никогда натощак и не после силовой тренировки, так как это может привести к мышечному катаболизму.

Каждую неделю можно добавлять один интервал, увеличивая усилие на 1 минуту. Когда мы без проблем делаем 10 интервалов, мы можем изменить его соотношение — 45 секунд интенсивного бега и 15 секунд ходьбы. Когда это перестанет быть проблемой, пора добавить еще один, третий тренировочный день.